중량 고반복, 고중량 저반복 근비대에 뭐가 좋을까!?

헬스장에서 가장 많이 하는 논쟁

운동을 막 시작한 사람이라면 한 번쯤 이런 고민을 해봤을 것이다.

"근육을 키우려면 무거운 걸 5번 드는 게 나을까, 아니면 가볍게 20~30번 하는 게 나을까?"

헬스장에 가면 한쪽에서는 온몸에 힘을 줘가며 바벨을 들어올리는 사람이 있고, 다른 쪽에서는 덜 무거운 중량으로 묵묵히 고반복을 이어가는 사람이 있다. 둘 다 열심히 하고 있는 건 맞는데, 어떤 방식이 근육을 키우는 데 더 효과적일까?

결론부터 말하면 — 둘 다 근육을 키울 수 있다. 하지만 "어떤 상황에서 무엇이 더 유리한가"는 분명히 구분된다. 이를 논문 수준의 연구를 바탕으로 하나씩 풀어보겠다.

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먼저, 용어부터 정리하자

글을 읽기 전에 헬스 용어를 잠깐 정리해 두자.

• 고중량 저반복: 1RM(최대 1회 들 수 있는 무게)의 75~90%에 해당하는 무게로 3~8회 반복
• 저중량 고반복: 1RM의 40~60% 무게로 15~30회 반복
• 근비대(Hypertrophy): 근육의 단면적이 커지는 것, 즉 근육이 '굵어지는' 현상
• 신경근 적응: 뇌와 근육 사이의 신호 전달이 효율화되어 더 큰 힘을 낼 수 있게 되는 적응

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연구 결과 ① : 맥마스터 대학교 실험 (Stuart Phillips 연구팀)

가장 많이 인용되는 연구 중 하나는 캐나다 맥마스터 대학교의 Stuart Phillips 교수팀이 진행한 실험이다.

이 연구에서는 49명의 남성을 대상으로 12주간 전신 저항 운동 프로그램을 진행했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었는데, 고반복 그룹은 1RM의 30~50% 무게로 20~25회씩, 저반복 그룹은 1RM의 75~90% 무게로 8~12회씩 훈련했다.

결과는 어땠을까? 근육 크기 증가, 즉 근비대 측면에서는 두 그룹 간 유의미한 차이가 없었다.

Phillips 교수는 이 결과에 대해 핵심적인 한마디를 남겼다.

"피로감이 모든 것을 평등하게 만드는 요소다. 힘이 완전히 빠질 때까지 든다면, 무거운 중량이든 가벼운 중량이든 상관없다."

즉, '실패 지점(Failure)까지 수행했느냐'가 중량 자체보다 더 중요하다는 것이다.

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연구 결과 ② : Schoenfeld 연구팀의 무작위 대조 실험 (2017)

근육 과학 분야에서 세계적으로 가장 많이 인용되는 연구자 중 한 명인 Brad Schoenfeld의 2017년 연구도 비슷한 방향을 가리킨다.

이 연구에서 참가자들은 고중량(8~12회) 그룹과 저중량(25~35회) 그룹으로 나뉘어 훈련을 진행했고, 두 그룹 모두 유사한 수준의 근비대가 나타났다. 그러나 근력(최대 중량) 증가는 고중량 그룹에서 유의미하게 더 높았다.

여기서 중요한 포인트가 생긴다.

• 근육 크기(부피) → 고중량이든 저중량이든 비슷하게 커진다
• 최대 근력(힘) → 고중량 훈련이 확실히 우위

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연구 결과 ③ : Grgic 연구팀의 체계적 문헌 고찰 (2022)

Grgic 연구팀이 2022년에 수행한 체계적 문헌 고찰(Systematic Review)에서도 같은 결론이 도출됐다. 근력 적응은 고중량 훈련에서 우월하게 나타났고, 근비대 반응은 훈련을 실패 지점까지 수행했을 경우 두 방식이 비슷했다.

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그렇다면 왜 차이가 생기는가? — 근육 섬유의 종류

이 결과를 이해하려면 근육 섬유의 종류를 알아야 한다.

구분 Type 1 (지근, 느린 수축) Type 2 (속근, 빠른 수축)

특징	지구력에 강함, 쉽게 안 지침	폭발적인 힘, 빨리 지침
크기	상대적으로 작음	상대적으로 큼
활성화 조건	저중량 반복 시 우선 활성화	고중량 또는 고반복 말기에 활성화

고중량 저반복 훈련은 Type 2 속근 섬유를 최대로 동원시킨다. 속근 섬유는 근육 중에서 가장 크기가 크기 때문에, 이들이 비대해지면 전체 근육 부피도 함께 커진다.

반면 저중량으로 고반복을 수행할 경우, 초반에는 Type 1 섬유가 먼저 활성화되지만, 피로가 누적되면서 후반부로 갈수록 Type 2 섬유도 강제로 동원된다. 이 때문에 고반복이더라도 끝까지 밀어붙이면 근비대 자극을 만들어낼 수 있다.

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실전에서는 어떻게 적용해야 할까?

연구 결과를 종합하면 다음과 같이 정리된다.

🏋️ 목표가 '최대 근력 향상'이라면

고중량 저반복이 유리하다. 신경근 효율성, 운동 단위(Motor Unit) 동원, 근간 협응 등 다양한 신경 적응 측면에서 고중량 훈련이 명확한 우위를 보인다.

💪 목표가 '근육 크기(근비대)'라면

사실상 두 방식 모두 유효하다. 단, 조건이 있다. 반드시 실패 지점 근처까지 수행해야 한다. 중요한 것은 총 볼륨(세트 수 × 반복 수 × 중량)이며, 실패 지점에 가깝게 훈련할수록 근비대 효과가 높아진다.

🦵 관절이 약하거나 재활 중이라면

저중량 고반복이 훨씬 유리하다. 고중량 훈련은 건과 인대에 더 큰 스트레스를 주어 만성 과사용 부상의 위험이 높아질 수 있다. 안전하게 볼륨을 쌓으면서 근비대 자극을 주고 싶다면 저중량 고반복이 현명한 선택이다.

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가장 추천하는 방법 — 두 가지를 섞어라

장기적으로는 고중량과 저중량 두 방식을 모두 활용하는 주기화(Periodization) 접근이 가장 효과적이다.

실제로 많은 연구자들이 추천하는 방식이 바로 주기화 프로그래밍이다.

먼저 몇 주간 저중량 고반복으로 볼륨을 쌓아 근비대를 유도하고, 관절을 강화하며 신체를 준비시킨다. 그 뒤 고중량 훈련으로 전환하면 최대 근력을 끌어올릴 수 있다.

예를 들면 이런 식이다.

• 1~4주차: 12~20회 고반복, 저~중간 중량 → 볼륨 기반 근비대 자극
• 5~8주차: 5~10회 저반복, 고중량 → 신경근 적응 + 근력 향상
• 9~12주차: 두 방식 혼합 → 유지 및 완성

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가장 오해가 많은 부분 — "가볍게 해도 힘이 세질 수 있나요?"

많은 분들이 "무거운 걸 들어야 강해지는 거 아닌가요?"라고 묻는다. 이는 부분적으로만 맞다.

고반복으로 키운 근육량 자체가 신경학적 동원 가능성을 높여주기 때문에 간접적으로 근력 향상에 기여할 수 있다. 더 넓은 단면적의 근섬유가 생기면, 그것을 동원하는 신경 효율도 높아진다.

그러나 1RM 같은 최대 근력을 극대화하고 싶다면 반드시 그 움직임에 가까운 고중량 훈련이 필요하다. 결국 어떤 운동 능력이든 그 자체를 연습해야 늘어나기 때문이다.

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정리

목표 추천 방식

근육 크기 키우기	고중량·저반복 또는 저중량·고반복 (둘 다 유효, 실패 지점이 핵심)
최대 근력 향상	고중량 저반복 (75% 1RM 이상)
근육 지구력 향상	저중량 고반복 (60% 1RM 이하)
관절 약하거나 재활 중	저중량 고반복 우선
장기적 성장	주기화로 두 방식 병행

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마무리하며

"100kg 5번 vs 40kg 25번" 논쟁에 정답은 없다. 둘 다 충분히 열심히만 한다면 근육을 자극할 수 있다. 중요한 건 중량의 숫자가 아니라 그 세트 안에서 얼마나 근육을 한계까지 몰아붙이느냐다.

다만 초보자라면 먼저 저~중간 중량으로 정확한 자세를 익히고, 관절을 단련하면서 점진적으로 중량을 올리는 방향을 권장한다. 무작정 무거운 걸 들다 다치면, 다시 출발선으로 돌아가는 데 훨씬 오랜 시간이 걸리기 때문이다.

궁금한 점이 있다면 더조은피티 카카오톡 또는 인스타그램 DM으로 편하게 문의해 주세요.

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참고 문헌

• Schoenfeld et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research
• Morton et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy. Journal of Applied Physiology
• Grgic et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure. J Sport Health Sci
• Lasevicius et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science