스쿼트 엉덩이에 자극이 안오고 허벅지만 두꺼워지는 이유!

스쿼트 엉덩이에 자극이 안오고 허벅지만 두꺼워지는 이유!

안녕하세요, 강서구 까치산역 더조은피티 김판수트레이너입니다.

PT 현장에서 20년을 일하면서 가장 많이 들어온 고민이 있습니다.

"스쿼트를 꾸준히 하고 있는데 엉덩이는 그대로고 허벅지 앞쪽만 두꺼워져요."

단순히 운동량이 부족해서가 아닙니다. 스쿼트를 열심히 하고 있지만 자극이 엉뚱한 곳으로 가고 있기 때문입니다. 오늘은 그 이유와 해결 방법을 정확하게 짚어드리겠습니다.

스쿼트는 무릎 운동이 아닙니다

많은 분들이 스쿼트를 "무릎을 굽혔다 펴는 운동"으로 이해하고 있습니다. 하지만 스쿼트의 본질은 고관절(엉덩이 관절)을 접었다 펴는 고관절 운동입니다. 이것을 이해하지 못하면 아무리 스쿼트를 많이 해도 엉덩이에는 자극이 오지 않습니다.

무릎을 굽히고 펴는 것에만 집중하면 무게중심이 발 앞쪽으로 쏠리게 됩니다. 이렇게 되면 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)이 운동을 주도하게 되고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육은 제대로 개입하지 못합니다. 결과적으로 허벅지만 굵어지는 체형이 만들어집니다.

왜 무릎이 앞으로 쏠리는가?

이유는 간단합니다. 우리가 일상에서 의자에서 일어날 때 습관적으로 무릎을 앞으로 밀면서 일어나기 때문입니다. 이 동작이 몸에 익어버리면 스쿼트를 할 때도 무의식적으로 같은 패턴이 반복됩니다.

특히 앉아있는 시간이 긴 현대인들은 고관절 굴곡근이 짧아지고 둔근(엉덩이 근육)이 약해진 상태인 경우가 많습니다. 이런 상태에서 스쿼트를 하면 엉덩이 근육을 동원하는 능력 자체가 떨어져서 자연스럽게 허벅지 앞쪽으로만 힘을 쓰게 됩니다.

 

허벅지만 자극받는 스쿼트 vs 엉덩이에 자극오는 스쿼트

https://youtube.com/shorts/T9zjxioM3pA?si=-JefSPb4UhF70O5p

 

허벅지에만 자극오는 스쿼트

일어날 때 무릎이 먼저 펴지면서 체중이 발 앞쪽으로 쏠립니다. 상체가 과도하게 앞으로 기울어지며 대퇴사두근이 운동을 주도합니다. 운동 후 허벅지 앞쪽만 뻐근하고 엉덩이에는 자극이 느껴지지 않습니다. 지속하면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있습니다.

엉덩이에 자극오는 스쿼트

앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갑니다. 무게중심이 발 중앙에서 뒤꿈치 쪽으로 안정적으로 유지됩니다. 일어날 때 엉덩이를 뒤로 밀면서 동시에 상체를 위로 들어올립니다. 둔근과 햄스트링, 척추기립근 같은 후면 근육이 함께 동원됩니다. 운동 후 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극이 느껴집니다.

올바른 스쿼트 동작 순서

준비 자세 발은 어깨너비 또는 어깨너비보다 조금 넓게 벌립니다. 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다. 가슴을 펴고 복압을 잡아줍니다.

내려가는 단계 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 빼는 것부터 시작합니다. 마치 뒤에 있는 의자에 앉으려는 느낌입니다. 무릎은 발끝 방향으로 자연스럽게 벌어지도록 합니다. 허벅지가 바닥과 평행하거나 그보다 조금 낮은 위치까지 내려갑니다.

일어나는 단계 숨을 내뱉으면서 엉덩이를 뒤에서 앞으로 밀어내는 느낌으로 일어납니다. 동시에 가슴과 상체를 위로 들어올립니다. 이 두 가지 동작이 동시에 이루어져야 엉덩이와 후면 근육이 제대로 동원됩니다. 무릎이 먼저 펴지는 것이 아니라 엉덩이가 먼저 움직여야 합니다.

내 자세를 점검하는 셀프 체크 방법

체크 1: 운동 후 자극 위치 확인 스쿼트 10회 후 어디가 뻐근한지 느껴보세요. 허벅지 앞쪽만 자극이 온다면 무게중심이 앞으로 쏠려 있는 것입니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극이 느껴진다면 올바르게 후면 근육을 사용하고 있는 것입니다.

체크 2: 옆면 영상 촬영 스마트폰을 옆에 세워두고 스쿼트 영상을 촬영해보세요. 내려갈 때 엉덩이가 뒤로 충분히 빠지는지, 일어날 때 엉덩이가 뒤로 밀리면서 상체가 세워지는지 확인합니다. 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나와 있다면 자세를 교정해야 합니다.

체크 3: 발바닥 압력 느끼기 스쿼트 중 발바닥의 어느 부분에 압력이 실리는지 의식해보세요. 발 앞쪽이나 발끝에 압력이 집중된다면 무게중심이 앞으로 쏠린 것입니다. 발 중앙에서 뒤꿈치 쪽으로 고르게 압력이 분산되어야 올바른 자세입니다.

체크 4: 힙 힌지 연습 스쿼트 전 준비 운동으로 힙 힌지(hip hinge) 동작을 연습해보세요. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎은 살짝만 구부린 채 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 이 감각이 익숙해지면 스쿼트 중에도 엉덩이를 뒤로 미는 느낌을 찾기 훨씬 쉬워집니다.

왜 후면 근육을 사용하는 것이 더 유리한가?

단순히 힙업 효과 때문만이 아닙니다. 둔근과 햄스트링은 신체에서 가장 크고 강력한 근육군에 속합니다. 이 근육들을 제대로 동원할 수 있으면 더 많은 무게를 안전하게 다룰 수 있고, 전신 근력 향상에도 큰 도움이 됩니다.

또한 후면 근육이 제대로 작동하면 허리와 무릎에 가해지는 부담이 줄어들어 부상 위험도 낮아집니다. 반면 무릎 중심의 스쿼트는 무릎 앞쪽 인대와 연골에 지속적인 스트레스를 가하기 때문에 장기적으로 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.

마치며

스쿼트는 하체 운동의 왕이라 불리는 만큼 제대로 배우면 엄청난 효과가 있지만, 잘못된 패턴이 습관으로 굳어지면 원하는 부위는 발달하지 않으면서 관절 손상만 쌓이게 됩니다.

오늘 소개한 체크 방법으로 먼저 자신의 자세를 점검해보시고, 혼자 교정하기 어렵다면 전문가의 도움을 받으시길 권장합니다. 더조은피티에서는 20년의 재활 및 기능성 운동 경력을 바탕으로 각 회원의 체형과 움직임 패턴에 맞는 1:1 자세 교정을 진행하고 있습니다.

엉덩이에 제대로 자극받는 스쿼트, 지금부터 시작하세요.

더조은피티 까치산역 3번출구 도보 5분

까치산PT 더조은피티 서울 강서구 강서로7길 18

2026.06.16 - [운동 정보] - 무릎 뒤가 아프다면? 통증 원인 및 해결 방법 | 까치산PT 더조은피티